Alimentos buenos para el corazón

Foto: Dauris Liriano

Hoy Día Mundial de la Hipertensión Arterial, les dejaré una serie de datos para cocinar más sano, tanto si eres hipertenso como si no.

Modere las grasas y escoja las adecuadas (Lea las etiquetas de los alimentos)

-Evite alimentos con grasas trans, grasas saturadas y colesterol, como dulces procesados, productos de repostería, comida frita, productos lácteos con alto contenido de grasa, las grasas sólidas y carnes con mucha grasa. Por el contrario seleccione alimentos frescos más nutritivos como vegetales, granos integrales, nueces y fruta (visite: frutas con bajo índice glucémico). Cuando cocine use aceites vegetales sanos, eso sí, en moderación.

Incluir Omega 3

Es un tipo de grasa saludable, lo contiene el pescado como el salmón, atún blanco, arenque, trucha, caballa, sardinas. Asimismo la soja, nueces, linaza y aceite de canola.

Cocine con un método más sano

En lugar de guisados o fritos, lo ideal es: asar, cocinar al vapor, a la plancha, a la parrilla, en el horno, en el microondas. Si desea usar un poco de grasa, use aceite vegetal, de oliva, maíz, alazor, girasol o linaza. Una opción es usar aceites en aerosol, y buscar sartenes en los que no se adhieran los alimentos.

Recortar la grasa

Siempre que sea posible, corte de las carnes la grasa visible, quite la piel al pollo también. A las sopas por ejemplo, lo ideal es hacerlas un día antes, refrigerar y al día siguiente eliminar la grasa que queda flotando en la olla antes de calentar y servir.

Sazonar sin sal

Preferir especias para darle sabor a los alimentos: hierbas, ajo en polvo, cebolla en polvo, limón, cebolla y ajo en trozos.

Hacer sustituciones en sus recetas

-En vez de carne molida regular. Pruebe carne molida 90% magra o, mejor aún, carne molida de pechuga de pavo.

-En vez de crema agria en los tacos o salsas. Pruebe yogur descremado de sabor natural (regular o griego).

-En vez de mantequilla o margarina cuando prepare vegetales o alimentos con proteína. Pruebe margarina y aceites sin grasa trans como aceite vegetal o de oliva.

-En vez de crema, leche entera o leche con 2% de grasa. Pruebe leche con 1% de grasa o descremada.

-En vez de queso regular. Pruebe queso con poca grasa o use menos.

-En vez de bocadillos con aceite hidrogenado, de palma o de coco (galletas, papitas, golosinas o productos de repostería). Pruebe fruta con yogur de sabor natural, vegetales frescos y humus, una tostada de trigo integral y mantequilla de maní natural, nueces y fruta seca.

-En vez de mayonesa regular. Pruebe mayonesa light o mostaza en los sándwiches. Pruebe yogur descremado de sabor natural o una combinación de este y mayonesa light si se usa en aliños y salsas.

-En vez de mortadela, salami o pastrami. Pruebe tajadas de pavo o asado con poco sodio. O, mejor aún, cocine pollo o pavo fresco durante el fin de semana y úselo durante la semana en sus comidas.

Por último, prefiera las comidas hechas en casa, la comida de restaurantes tiene muchos condimentos ricos en sodio y no tienen restricciones de grasa en su preparación.

Vea los videos: 5 tips para una dieta saludable y 6 reglas a seguir si tienes hipertensión